Za razjasnitev razlike med tonirati in povečanje mišične mase, bomo začeli z razlago, kaj pomeni tonizirati ali pridobiti mišični tonus. Pri tem procesu gre za delo z mišično maso z vajami, ki krepijo in odstranite maščobe ki ga pokriva, vendar se mišica ne poveča bistveno. Na ta način lahko nekdo dobro mišični ton brez potrebe po pridobivanju volumna. Pogosto, ko govorimo o povečati mišično maso, se nanašamo na proces hipertrofije, to je, da mišica vidno raste, povečuje se njen volumen. Telo postane bolj debelo, fizični videz pa se bistveno spremeni.
Kaj pomeni tonirati mišice?
Toniranje mišic vključuje okrepiti in opredeliti mišico z vadbo, vendar ne da bi nujno povečali njeno velikost. Glavni ključ do toniranja je odstranite maščobe ki prekriva mišice, zahvaljujoč kombinaciji aerobnih in močnih vaj. Zaradi te izgube maščobe postane spodnja mišica bolj vidna in se zdi bolj definirana. Napeta mišica je tista, ki je videti čvrsta in definirana, vendar brez pretirane mase. Pogosto zmotno prepričanje je, da toniranje mišic vključuje utrditi Enako ali tisto je bolj “aktivno”. Vendar pri toniranju ni toliko pomembna trdota mišice, temveč njen fizični videz, ki ga spremlja zmanjšanje odstotka telesne maščobe.
Za trening tonusa je značilno veliko ponavljanj z manjšimi utežmi. To pomaga izboljšati mišično vzdržljivost, ki je idealen za ljudi, ki želijo ostati aktivni, ne da bi pridobili preveč mišične mase.
Kaj pomeni pridobivanje mišične mase?
Po drugi strani pa pridobivanje mišične mase oz hipertrofijaGre za drugačen proces, ki zahteva intenzivnejšo osredotočenost tako na trening kot na prehrano. Cilj mišične hipertrofije je rast mišičnih vlaken s treningom moči z bistveno težjimi utežmi in manj ponovitvami. Rast mišic gre z roko v roki z kalorični presežek, kar pomeni, da telo porabi več kalorij, kot jih porabi, da jih lahko porabi za izgradnjo mišic. Poleg tega je za to rast potreben zadosten in stalen vnos beljakovin in ogljikovih hidratov. The trening moči Oblikovani morajo biti tako, da potisnejo mišico čez njeno običajno zmogljivost, kar povzroči majhne raztrganine v mišičnem tkivu, ki jih telo nato močneje popravi.
Če želite zgraditi mišično maso, morate delati z progresivne obremenitve in poskrbite, da vsaka vadba dovolj izzove vaše mišice, da sčasoma rastejo. V jasnem nasprotju s toniranjem tukaj cilj ni definicija mišic, temveč njihovo znatno povečanje velikosti.
Glavne razlike med toniranjem in pridobivanjem mišične mase
Tukaj je nekaj glavnih razlik med toniranjem in pridobivanjem mišične mase:
- Cilj usposabljanja: Medtem ko se toniranje osredotoča na definicijo mišic in odstranjevanje maščobe, si povečanje mišične mase prizadeva povečati velikost in moč.
- Metoda usposabljanja: Pri toniranju uporabljate rahlo do zmerno težo in izvajate veliko ponovitev, približno 12-20 na niz. Nasprotno pa trening za povečanje mišične mase uporablja višje uteži z manjšim številom ponovitev, med 6 in 12 na niz.
- prehrana: Tonizacija na splošno vključuje kalorični primanjkljaj, medtem ko pridobivanje mišične mase zahteva kalorični presežek za spodbujanje mišične rasti.
Kaj je bolje, toniranje ali pridobivanje mišične mase?
Odvisno od vašega fitnes cilji, se morda sprašujete, kaj je bolje, toniranje ali pridobivanje mišične mase. Oba imata svoje mesto v vadbeni rutini, odvisno od tega, kaj želite doseči.
ton Idealen je, če iščete bolj definiran videz, z vidnimi mišicami, vendar brez želje po pridobivanju prevelikega volumna. To je pogostejše pri tistih, ki iščejo boljšo postavo. atletski in vitki. Po drugi strani, pridobivanje mišične mase Popoln je za tiste, ki želijo pridobiti volumen, moč in večjo postavo.
Vaje za toniranje in pridobivanje mišične mase
Pogosta napačna predstava je, da so vaje za tonus in pridobivanje mišične mase popolnoma drugačne. Osnovna gibanja so enaka: počepi, klopa, vesla, prevladujejo, med drugim. Katera spremembe je pristop:
- Za ton: več ponovitev (12-20) z lahkimi do zmernimi utežmi za izboljšanje mišične vzdržljivosti.
- Za pridobivanje mišične mase: manj ponovitev (6-12), vendar z večjimi utežmi, da prisilite mišico k rasti.
Pravilna prehrana za toniranje ali pridobivanje mišične mase
Hrana igra temeljno vlogo pri obeh procesih. Če želite tonirati, morate slediti dieti s kalorični primanjkljajTo pomeni, da vsak dan zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Tukaj daste prednost vnosu beljakovin za ohranjanje mišične mase, vendar zmanjšate maščobe in ogljikove hidrate, da odstranite osnovno maščobo, ki prekriva mišico. Po drugi strani pa, če je vaš načrt pridobivanje mišične mase, potrebujete a kalorični presežekTo pomeni, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite dnevno, s poudarkom na zadostni količini beljakovin in ogljikovih hidratov za izgradnjo novih mišic. Oba procesa zahtevata doslednost tako pri prehrani kot pri treningu. V obeh primerih ustrezen počitek in okrevanje mišic So ključnega pomena za videnje pričakovanih rezultatov.
Dodatni nasveti za dosego vaših ciljev
- Doslednost pri treningu: Ne glede na to, ali želite pridobiti mišično maso ali tonus, je doslednost ključna.
- Uteži povečujte postopoma: V primeru povečanja mišične mase se ne zadovoljite z dvigovanjem vedno iste teže.
- Spremenite svoj trening preprečiti stagnacijo in uvesti stalen napredek.
- Privoščite si dovolj počitka omogočiti mišicam, da si opomorejo in rastejo.
Če povzamemo, tako toniranje kot pridobivanje mišične mase imata svoje posebnosti in uporabe glede na vaše cilje. Za nekatere je ideal napeta postava, drugi pa se raje povečajo. Pomembno je, da izberete pristop, ki najbolj ustreza vašim ciljem, in se dosledno držite načrta.